Dieta i mózg

Związki te są zbudowane na bazie łańcucha z atomów węgla, połączonych z sobą wiązaniami. Określenie „nienasycony” oznacza, że w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego znajdują się wiązania podwójne, a „wielonienasycony” – jeżeli podwójnych wiązań jest wiele.

Obecność cząsteczek o długim łańcuchu, w którym znajdują się liczne podwójne wiązania, ma bardzo duży wpływ na fizyczne właściwości błon komórkowych, a w szczególności na ich odpowiednią płynność i elastyczność. Bez odpowiedniej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych błony komórkowe będą bardziej przypominać sztywne i nieruchome klocki LEGO. Tymczasem ich powierzchnia powinna falować jak ocean, co jest konieczne dla sprawnego przewodzenia impulsów między komórkami nerwowymi.

Dlatego długie, wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6 są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Szczególnie wiele uwagi poświęca się roli omega-3 DHA (kwasu dokozaheksaenowego), w którego cząsteczce znajdują się aż 22 atomy w łańcuchu węglowym, połączonych 6 wiązaniami podwójnymi.

Do rodziny omega-3 należy także EPA (kwas eikozapentaenowy), który nie wchodzi w skład błon komórkowych, ale pełni inne ważne biologicznie role w organizmie, np. hamuje nadmierny reakcje zapalne, zapobiega utracie DHA. Z kolei omega-6 GLA (kwas gamma-linolenowy) jest istotny dla neurotransmisji, czyli przekazywaniu impulsów między komórkami nerwowymi.

Najbogatszym źródłem niezbędnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są morskie ryby, np. halibut, makrela, śledź, szprot, łosoś atlantycki, sardynka. Dieta naszych przodków sprzed tysięcy obfitowała w ryby. Obecnie zaleca się spożycie co najmniej 2–3 posiłków rybnych tygodniowo, jednak spożycie ryb we współczesnych społeczeństwach jest często znacznie niższe. W Polsce wynika to z tradycji kulinarnych, a także wysokiej ceny ryb w porównaniu do innych rodzajów mięsa. Wiele osób obawia się o ryzyko kumulacji toksycznych związków (np. bifenole, dioksyny, rtęć), zwłaszcza w mięsie dużych, długo żyjących ryb morskich, i z tych powodów unika ich spożywania.

Ponadto na wartość spożywanego oleju rybiego zależą od wielu czynników stanu fizjologicznego poławianych ryb, pory roku i miejsca połowu. Ryby hodowlane dostarczają mniej omega-3 w porównaniu do tych żerujących dziko, a niektóre gatunki (np. karp czy panga) zawierają śladowe ich ilości. Tak więc w wielu rodzinach spożywa się zbyt mało ryb, albo nie dostarczają one wystarczających ilości niezbędnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

W naszym pożywieniu występują macierzyste kwasy tłuszczowe (prekursory) – dla linii omega-3 jest to kwas α-linolenowy, który występuje np. w oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, w siemieniu lnianym, w niektórych warzywach. Organizm może je przekształcać w dłuższe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to jednak proces mało wydajny; ze 100 miligramów prekursora omega-3 może powstać co najwyżej 2-3 mg DHA.

Jeżeli w diecie przeważają prekursory omega-6, rywalizują one o dostęp do układów enzymatycznych, wspólnych dla linii omega-6 i omega-3. W naszym kręgu kulturowym spożywa się nawet więcej niż 20 razy omega-6 niż omega-3, podczas kiedy ten stosunek nie powinien on przekraczać 5:1. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 „okupuje” enzymy, potrzebne do przekształcania prekursora omega-3 w aktywne biologicznie EPA i DHA.

Ponadto u niektórych osób do deficytów kwasów tłuszczowych omega-3 prowadzi codzienna utrata DHA wskutek nadmiernej aktywności enzymów. Pod wpływem fosfolipazy cząsteczki DHA są usuwane z fosfolipidów błon komórkowych. Ten defekt enzymatyczny został opisany np. przy problemach z obszaru dysleksji, przy zaburzeniach autystycznych. W takiej sytuacji nawet spożywanie posiłków bogatych w DHA nie zniweluje niedoborów.

Warto wiedzieć, że EPA hamuje nadmierną aktywność fosfolipazy. Dlatego w celu niwelowania niedoborów niezbędnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych polecane jest jednoczesne wyrównywanie poziomu nie tylko omega-3 DHA, ale także EPA, oraz omega-6 GLA.